Комплекс упражнений для похудения дома посоветовали специалисты

Комплекс упражнений для похудения дома посоветовали специалисты

Перед прочтением обязательно подпишитесь на наши новости ВКонтакте:


Специалисты посоветовали комплекс упражнений для похудения, который можно легко выполнять дома. Эксперты отмечают, что для поддержания хорошей формы не нужно часами пахать в тренажёрном зале — если правильно выполнять нужные упражнения, то будет достаточно 15 минут нагрузки в день, пишут «Питерские заметки».

Ваша тренировка должна состоять из трёх пятиминуток. А каждая из них — из 30 секунд кардио (скакалка, прыжки, бег на месте) и некоторых упражнений в течение 4 минут 30 секунд. Правда, специалисты отмечают, что эти упражнения были разработаны для женщин, и не факт, что они подойдут мужчинам.

Для упражнений на нижнюю часть тела можно выполнять приседания с выпрыгиванием вверх, шаги с выпадом по лестнице, либо быстрый подъём ног коленом к животу. Для упражнений на корпус подойдут подвижная планка (планка с разворотом корпуса вправо и влево) или «велосипед».

А для того, чтобы нагрузить верхнюю часть тела, можно выполнять подъёмы верхней части тела на боку, классические отжимания или отжимания в позе «Собака головой вниз».

32

Вам не нужно убивать себя в спортзале каждый день, чтобы похудеть. Существуют простые упражнения для похудения, которые вы можете выполнять дома или в дороге. На самом деле, иногда легкие тренировки работают лучше.

Легкие упражнения, чтобы похудеть быстро

Чтобы похудеть, нужно создать определенный дефицит калорий. Например, вы должны достичь дефицита в 500 калорий каждый день, чтобы терять полкило веса в неделю. Или вы можете поставить цель достичь ежедневного дефицита в 1000 калорий, чтобы похудеть еще больше. В  любом случае, вам нужно контролировать количество потребляемых и сжигаемых калорий.
 
Многие люди могут начать интенсивный план тренировок, чтобы похудеть. Но иногда лучше делать легкие упражнения, чтобы быстро похудеть. Есть четыре способа, которыми легкие упражнения могут помочь вам похудеть: 

  • Улучшайте ежедневные движения. Легкие тренировки предназначены для увеличения вашего пульса, чтобы сжечь калории — но они не должны изматывать вас. Таким образом, вы не чувствуете необходимости вздремнуть или лежать на диване весь день после тренировки. Это поможет вам оставаться активным в течение дня и увеличить количество калорий, которые вы сжигаете.
  • Упражнения каждый день. Когда вы идете на легкие тренировки, вы можете тренироваться каждый день. С другой стороны, для тяжелых упражнений требуется день восстановления после тренировки. Когда вы тренируетесь ежедневно (вместо 2-3 дней в неделю), вы можете сжигать больше калорий от упражнений.
  • Последовательная программа упражнений. Несмотря на то, что интенсивные упражнения эффективны для похудения, тяжелые тренировки повышают риск травм и выгорания. И вы вряд ли будете сжигать достаточно калорий для похудения, пока вы поправляетесь на диване. Легкие тренировки обычно более безопасны для вашего тела и могут позволить вам быть более последовательными, неделя за неделей и месяц за месяцем.
  • Устойчивый уровень голода. Тяжелые тренировки часто увеличивают уровень голода. А иногда они даже увеличивают вашу тягу к еде. Например, вы можете почувствовать, что вы заслуживаете высококалорийной еды или угощения после тяжелых упражнений, потому что вы заработали их своими усилиями. А легкие тренировки с меньшей вероятностью оставят вас голодными. В результате вы можете есть меньше.

Если вы достаточно здоровы для активной деятельности, жесткие тренировки принесут пользу вашему телу. Высокоинтенсивные упражнения помогают наращивать мышцы и сжигать жир. Но легкие тренировки также могут ускорить потерю веса.

Простые тренировки, чтобы похудеть быстро

Есть две простые тренировки, перечисленные ниже. Выберите фитнес-план на основе вашего текущего уровня физической подготовки и здоровья. 

Упражнения для начинающих
 
Этот план хорошо работает для людей, которые вообще не занимаются спортом. Простые упражнения выведут ваш метаболизм из ленивого режима и приведут его в движение. Но чтобы этот план работал, вам нужно, чтобы ваши тренировки были короткими и управляемыми. Таким образом, у вас никогда не будет повода пропустить сеанс.

34
 
В этом методе вы будете тренироваться 1-3 раза в день, но каждая тренировка будет длиться недолго. Вам не нужно менять одежду, вы, вероятно, не будете слишком потными, и вам не понадобится дополнительное оборудование.
 
Легкая тренировка для начинающих:

  • 7 минут быстрой ходьбы
  • 7 минут легких выпадов и легких отжиманий
  • 7 минут быстрой ходьбы

Вы можете выполнять эту тренировку в местном парке, в офисе или дома. Установите напоминания на вашем смартфоне, чтобы напомнить себе о тренировке. Или еще лучше, попросите друга проследить за тренировкой.

Нужно больше нагрузки? Если вы на работе, поднимайтесь по служебной лестнице, делайте выпады на площадке и отжимайтесь от стены.

Такая небольшая продолжительность тренировки делает ее легче, и более вероятно, что вы будете придерживаться плана. И хотя тренировки короткие, вы все равно сжигаете значительные калории за короткий промежуток времени. Делая упражнения правильно три раза в день, вы можете сжечь до 300-500 калорий. 

Если вы выполняете эту легкую тренировку в обеденный перерыв, вы, вероятно, также сократите количество времени, которое вы тратите на прием пищи, что поможет вам уменьшить количество пищи, которую вы хотите съесть.
 
Простые «обычные» упражнения 

Этот план работает для людей, которые уже тренируются. Цель этого плана состоит в том, чтобы избавить ваше тело от обычной рутины для более быстрой потери веса. Вы сделаете это, добавив больше активности в свой день — но дополнительные сеансы должны быть легкими, чтобы ваше тело и мозг не перегорели.

Ваша легкая тренировка будет состоять вашей обычной легкой тренировки и еще 30-45 минут легкой приятной деятельности в конце дня:

  • Если вы тренируетесь утром, добавьте в свой график оживленную вечернюю прогулку.
  • Если вы занимаетесь спортом вечером, покатайтесь на велосипеде или прогуляйтесь на работу утром.

Почему этот простой фитнес-план работает: люди, регулярно занимающиеся спортом, обычно выполняют одну и ту же рутину неделя за неделей. Если вы выполняете одни и те же упражнения с одинаковой интенсивностью все время, вы получите одинаковые результаты. Ваше тело попадает на плато. Этот план повышает уровень вашей активности без дополнительного напряжения или нагрузки на суставы. Таким образом, вы сжигаете больше калорий без нагрузки на организм.

Что еще можно сделать?

35

Ваши новые простые упражнения помогут вам сжигать больше калорий. Но вы можете похудеть быстрее, добавив следующие изменения в свою жизнь:
 

  • Откажитесь от десерта на неделю. Вместо этого возьмите небольшую порцию ягод.
  • Замените напитки, которые вызывают увеличение веса, водой. Не любите простую воду? Научитесь делать ароматизированную воду.
  • Уменьшите потребление крахмала. Вместо того, чтобы есть пустую калорийную пищу, такую ​​как хлеб, белый рис или макароны, попробуйте разнообразные нежирные белки и хорошие углеводы.
  • Превратите быструю потерю веса в долгосрочный успех

    Если вы придерживаетесь своей обычной рутины, вы должны увидеть некоторые изменения в том, как ваша одежда сидит на вас через неделю или две. Задайте себе этот вопрос: стоило ли это того?

    Если ответ «да», продолжайте заниматься спортом. Вы можете даже захотеть усложнить тренировки, добавив умеренные упражнения и высокоинтенсивные занятия. Затем начните следить за своим рационом, чтобы убедиться, что вы едите нужное количество белка, чтобы похудеть и поддерживать мышцы в тонусе.
     
    Если ответ «нет», не волнуйтесь. Даже простой план упражнений требует больших усилий. Возможно, вы не были готовы к этому. Но не сдавайтесь полностью. Выберите несколько частей плана и попробуйте включить их в свой график. Ваша потеря веса будет происходить медленнее, но, по крайней мере, она случится.

    Ваш комментарий:

    Другие горячие новости читайте здесь. Не забудьте подписаться на канал, перейдя по ссылке.

    Пульс дня:







     


    Свежее в газете:









    Внимание! Информация на сайте представлена исключительно в ознакомительных целях, не является призывом к действию. Перед применением любых рекомендаций обязательно проконсультируйтесь со специалистом. Могут иметься противопоказания или индивидуальная непереносимость.